Os hormônios têm efeitos importantes no humor, energia, memória, habilidades cognitivas e emocionais. Além disso, os hormônios estrogênio e testosterona têm efeitos importantes no cérebro – incluindo ajudar na qualidade e na duração do sono.
O estrogênio ajuda o corpo a usar a serotonina e outras substâncias químicas importantes no cérebro que ajudam no sono. Os baixos níveis de estrogênio podem estar associados à fadiga, dificuldade de concentração, dores de cabeça e enxaqueca, ganho de peso e sono interrompido. Um dos primeiros sintomas comuns da perimenopausa e da menopausa é a insônia.
O hormônio progesterona também pode ser benéfico para o sono. Esse hormônio aumenta a produção de GABA, outra substância química no cérebro que ajuda a dormir. A progesterona também pode melhorar o relaxamento e o humor. Níveis mais baixos de progesterona ocorrem durante a perimenopausa e menopausa e isso pode levar a sintomas como ansiedade, inquietação e dificuldade para dormir, incluindo uma tendência de acordar com frequência.
Os níveis mais baixos da testosterona também podem ter um efeito negativo na duração e na qualidade do sono feminino.
Você já ouviu falar em higiene do sono?
Existem muitas maneiras de melhorar o sono:
1. Tenha uma rotina na hora de dormir
A maioria das mulheres precisa de cerca de 7 a 8 horas de sono por noite. É muito importante ir para a cama à mesma hora todas as noites e também acordar à mesma hora todas as manhãs – mesmo nos fins de semana! O ritmo circadiano (relógio interno do corpo) é individual e por isso é importante descobrir o que seria ideal para você.
2. Evite cafeína à tarde
Alimentos e bebidas que contêm cafeína (incluindo refrigerante, café, chá mate, chimarrão, chá preto, energéticos e chocolate) possuem efeito estimulante e podem interferir na qualidade de uma boa noite de sono. Eles devem ser evitados a partir de 6 horas antes do horário planejado para dormir.
3. Evite nicotina e bebida alcoólica à noite
A nicotina promove efeito estimulante cerebral semelhante a cafeína. Já o uso de bebidas alcoólicas pode até favorecer o início do sono, mas reduz consideravelmente a qualidade do descanso e pode levar a um sono de má qualidade.
4. Desligue todas as telas
A energia elétrica prolongou nossos dias. Conseguimos realizar as atividades até tarde e muitas delas nos deixam em alerta máximo. Além do estímulo da luz e do som, alguns conteúdos da televisão e internet ainda causam um impacto emocional.
Por todas essas razões, é importante se preparar para o sono. Comece reduzindo as luzes acesas cerca de duas horas antes do horário de dormir. Abaixe também o som da TV e de outros aparelhos. A diminuição da luminosidade ajudará seu cérebro a produzir melatonina, que é o hormônio que diz ao corpo que chegou o momento de descansar.
Dispositivos como smartphones e tablets emitem luz azul de comprimento de onda curto, que pode interromper a produção do hormônio do sono, a melatonina. O ideal é que nem mesmo sejam ligados no quarto.
5. Dormir em um quarto escuro
Muitas mulheres acham muito mais fácil dormir na escuridão completa – portanto, cortinas pretas podem ser muito úteis. Além disso, ter o máximo de luz do dia possível durante as horas de vigília também ajuda a regular o ritmo circadiano.
6. Considere maneiras de reduzir o estresse
Quando estiver chegando a hora de dormir, crie um ritual e encontre maneiras de ficar calma e relaxar. Um banho morno, a leitura de um livro que traga paz, uma música suave são ótimas sugestões. Nesse momento, não deixe que as preocupações tomem conta da sua mente. Caso você se lembre de algum problema, mantenha um caderninho ao lado da cama e escreva-os. Isso ajudará seu cérebro a não pensar tanto neles.
7. Lavanda tem um cheiro fabuloso que ajuda a relaxar
Usar um spray de lavanda para travesseiro todas as noites pode ser maravilhoso.
